Интервальные тренировки: программы для сжигания жира

Содержание:

• Почему стоит выбрать интервальную тренировку?
• Противопоказания
• Программы интервальных тренировок
• — на беговой дорожке
• — на эллиптическом тренажере
• — с гирями и скакалкой

Современные интервальные тренировки для похудения многообразны. С гирями, канатами и мешками с песком для тех, кто любит более спортивные занятия, или даже в щадящих суставы тренажерах для новичков, они захватили весь мир. В США в тренде специализированные студии интервальных тренировок на гребных тренажерах, беговых дорожках, велоэргометрах и уличные «буткампы» для тех, кто предпочитает малое оборудование. У нас пока можно найти лишь некоторые интервальные классы. Но мы всегда можем создать себе такую тренировку с почти любым оборудованием.

Плюсы и минусы интервальных тренировок для похудения

Непрофессионалы пишут, что интервалы — для одновременной проработки силовых качеств и сжигания калорий. Это не совсем так, к сожалению, большинство протоколов, доступных для обычного фитнес-уровня, нацелены только на развитие выносливости. Однако почти все интервальные тренировки повышают расход кислорода организмом в состоянии покоя примерно на 48 часов. А это значит, вы будете действительно сжигать больше калорий. Кроме того, за время «быстрой» части интервала мы совершаем больше работы, и тем самым, можем потратить столько же энергии, сколько позволила бы израсходовать более длительная фитнес-сессия. Поэтому интервальные тренировки помогают сберечь время.

Плюсом такого тренинга является:

• возможность выполнять кардио и силовую в один день, вы всегда можете выделить 10-20 минут на кардио в конце занятия;
• способность организовать тренировки так, чтобы некоторое время обходиться без зала. Если в качестве интервалов используются гиревые упражнения, работа с петлями, веревкой, сэндбегом или комплексы с легкой штангой, вы всегда можете поддержать тонус и объем мышц и без традиционного тренинга на тренажерах. Многие профессионалы фитнеса делают так, выступив в соревнованиях. Они «отдыхают», выполняя только интервалы и не теряют мышечную массу;
• вариативность — найти оборудование и протокол можно под любой уровень, кроме самого базового.

Минусом интервального тренинга является…переоценка его возможностей. Многие люди слишком буквально понимают все эти заявления про «сжигание жира на тренировке». Вообще, пока фитнес-уровень не стремится к соревновательному, стоит делать акцент именно на соблюдении режима и калорийности питания, а не на попытках больше тренироваться. Вы можете делать интервалы не по своим физическим возможностям, успешно повышать аппетит и переедать, а потом бегать по форумам и удивляться, почему это самые интенсивные тренировки не работают.

Есть и объективные противопоказания к выполнению интервалов, по состоянию здоровья:

1. беременность, если речь не идет о профессиональной спортсменке, занимающейся с разрешением врача;
2. первые 6 недель после родов;
3. сердечно-сосудистые заболевания. Общее правило состоит в получении предварительной консультации врача при наличии любых отклонений. В некоторых случаях тренинг разрешен, но во всех — обязателен контроль при помощи кардиомонитора;
4. травмы суставов и связок, работающих в упражнениях, на протяжении всего реабилитационного периода. Проблема с интервалами в том, что во время их выполнения часто снижается техническое мастерство, и даже здоровому человеку сложно удержать тело стабильным.

Не рекомендуют интенсивные тренировки и при обострении различных хронических заболеваний, а также в период активного излечения от расстройств пищевого поведения. Есть работы, доказывающие позитивное влияние длинного ровного кардио на таких больных, и то, что при помощи интервалов можно спровоцировать обострение.

Протоколы интервальных тренировок

В любительском фитнесе используются:

1. табаты — то есть 20 секундные спринты с 10 секундными периодами отдыха, повторяемые 8 циклов;
2. интервалы 1 к 1, обычно это тренировки для высокого уровня подготовки, например, бег в высоком темпе в течение 30 секунд, и разминочный темп бега в течение 30 секунд;
3. интервалы 1 к 1 и 1 к 3, применяются соответственно для среднего и начального уровней, обычно период для отдыха используется для выполнения легких силовых упражнений, ходьбы, или какой-либо другой активности, сохраняющей пульс в начале аэробной зоны, но не дающей ему полностью восстановиться до показателей состояния покоя.

Примеры интервальных тренировок для похудения

На беговой дорожке

• Разминка и заминка — 5 минут ходьбы в свободном темпе. Затем чередуем:
• 15 секунд спринт, 15 секунд отдых, 8 повторений;
• 30 секунд спринт, 30 секунд отдых, 4 повторения;
• 1 минута спринт, 2 минуты отдых, 2 повторения;
• поднимаем полотно до 4%, повторяем протокол с начала;
• снова поднимаем до 6% и повторяем.
• заминка.

Новички могут сократить количество повторений вдвое и не выполнять подъем полотна, а также ходить, а не бегать в периоды отдыха.

На эллиптическом тренажере

• Разминка — 5 минут в темпе 120 шагов в минуту, без сопротивления.
• Основная часть: выставляем максимально тяжелое для себя сопротивление и 20 секунд стараемся бежать, толкая ручки, 10 секунд — медленно идем «без рук». Сбрасываем сопротивление вполовину, повторяем, фокусируясь на темпе работы. Снова поднимаем до максимального и повторяем первый интервал. Завершающие 8 повторений работаем на среднем сопротивлении, но руки с рычагов во время отдыха не убираем.

С гирями и скакалкой

Разминаемся, прыгая с ноги на ногу в медленном темпе 5 мин/

Основная часть: чередуем 30 секунд махов с гирями до уровня груди и 30 секунд прыжков в любой доступной технике. При этом машем энергично, а прыгаем в «разгрузочном» стиле. Если вам доступны рывок и толчок гири, меняем упражнение каждые 5 минут. Если нет — просто работаем мах все 15 минут интервальной тренировки.

Если вам хочется более разнообразных движений, вы можете скачать себе бесплатное приложение от «Найк» NTC, или посетить канал Fitness Blender. Там в интервальном стиле чередуют различные движения аэробного и силового тренинга, чтобы тренировки были разнообразными и эффективными.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская