Зарядка для похудения: какие комплексы «работают»?

Содержание:

• Польза бодифлекса
• Как «разбудить» организм?
• 30-ти минутный комплекс для похудения
• Альтернативные варианты

В современной фитнес-науке такая вещь, как зарядка для похудения вовсе не обсуждается. Есть у нас полноценные тренировки, а есть гипотеза, что пара движений с самого утра запускает метаболизм. Однако, если взглянуть в учебники для физкультурных вузов, гигиеническая гимнастика будет там поощряться. И считаться обязательной к выполнению человеком, который весь день благополучно сидит за столом, а вечером идет лежать на диване или топтаться на кухне. Так или иначе, зарядка не заменяет полноценных тренировок с отягощениями. И не может считаться альтернативной тренингу. Но она все же — гораздо лучше, чем ничего. Рассмотрим варианты зарядок и их влияние на похудение.

Феномен бодифлекса или самая популярная зарядка для похудения

Вы сильно удивитесь, если узнаете, что в США и Канаде нет такой толпы фанатов Грир Чайлдерс, как в русскоязычном пространстве. Да что там, простые американки давно перешли на сторону йоги и пилатеса, вон какой популярностью пользуются Тара Стайлз, канал Поп пилатес и другие смежные медиа.

Так или иначе, самая популярная зарядка у нас — эта дыхательная гимнастика. Причина в том, что заниматься ее автор рекомендует каждый день утром, а упражнения просты и выполнимы чуть ли не любым человеком с самым базовым уровнем подготовки.

Дыхание с резким выдохом, втягиванием живота под ребра и фиксацией без дыхания, а затем вдохом, тонизирует поперечную мышцу живота. Все это приводит к почти «мгновенному» уменьшению объема талии. К слову, если вы просто станете втягивать живот, тренировочный эффект будет не меньше. Но с упражнениями делать это интересней. А небольшой эффект гипоксии, как ни странно, пробуждает нашу нервную систему для активной работы.

У бодифлекса есть масса недостатков от недобросовестной рекламы (худеют не все, а кто сидит на диете, рекомендованной Чайлдерс) до возможного отслоения сетчатки из-за активной дыхательной практики. Но так или иначе, он способствует выработке привычки к регулярным упражнениям.

Путь радикальный или тренировка с утра

Строго говоря, если у вас есть время только на тренировку в формате 30 минут утром, вам стоит задуматься о том, как проработать за это занятие все мышцы и подготовить организм к тренировке в полноценном стиле. Даже «неправильная» с точки зрения некоторых любителей фитнеса утренняя тренировка намного полезней кучки жалких оправданий, которые мы каждый год придумываем, чтобы не тренироваться.

Противопоказаний к утренней сессии объективно мало. И все они (сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы в активной фазе и патологически низкое давление) обычно являются и противопоказаниями к физической активности.

Так что для проведения полноценной утренней тренировки надо:

1. первым делом после пробуждения растереть ладони одна о другую, это запустит нервную систему;
2. не медля отправляться в душ, где постоять под теплыми струями, а затем — под холодными, повторив это раза 3-4. Нехитрая манипуляция «разбудит» кровеносную систему;
3. затем следует сделать суставную разминку (просто вращения в каждом суставе) и можно тренироваться.

Как тренироваться утром, чтобы это было эффективно для похудения

Если вам действительно нужно худеть и тренироваться, стоит приобрести домой один кардиотренажер и один набор из мини-штанги, степ-платформы, стоек, турника и резиновых эспандеров разного сопротивления.

Чередовать надо таким образом:

• нечетные дни — силовая тренировка. Выполняйте приседания, наклоны с мини-штангой вперед, выпады со снарядом на плечах, стойку в позе планки, жим миништанги стоя, отжимание от пола, подтягивание и тягу штанги в наклоне. Можно заменить подтягивание тягой резинового амортизатора сверху вниз, усилием мышцы спины, если «пока никак», ваша цель — сделать по 10-12 повторений каждого движения в 3-4 сета, отдыхая не более 45 секунд между подходами. В конце — растяжка основных групп мышц. Со временем можно будет разделить тренировки на сплит, но первые 2-3 месяца достаточно и этого;
• в четные дни вы будете ходить полчаса на кардиотренажере или крутить педали. Чтобы не скучать, чередуйте минуту быстрой ходьбы с минутой медленной. Или повышайте сопротивление на 1 минуту, и сбрасывайте его в следующий 60-секундный отрезок.

Это все, что нужно, чтобы укрепить мышцы, и этого будет достаточно, чтобы худеть, обретая стройность, а не просто избавляться от веса, но не от недостатков фигуры.

Если силовые утром — недопустимая роскошь, можно делать только кардио и пару упражнений на пресс (планку и скручивание, например). А силовые отнести на вечер. Утреннее кардио всегда начинается с более длительной разминки, идите на низком пульсе от 7 до 10 минут, и лишь затем приступайте к интервалам или более быстрой части ровной тренировки.

Для утреннего кардио идеальными считаются велотренажер и эллипс, особенно если лишний вес у вас не воображаемый (так называют 3-4 кг, которых не хватает до модельных параметров), а реальный.

Альтернативные варианты зарядки для тех, кто тренируется в зале

Нужна ли зарядка тренирующимся? В современном фитнесе таким людям обычно рекомендуют до завтрака заниматься кардиоупражнениями в относительно легком режиме. Некоторые, правда, практикуют и более интенсивный тренинг, но прежде чем заниматься в таком стиле, стоит провести несколько месяцев с «длинным ровным» кардио.

Ваша лучшая тренировка не должна превышать 40 минут натощак, этого вполне достаточно, чтобы и потренировать сердце, и сжечь калории, и проснуться тоже. Профессионалы говорят, что если 30-40 минутного кардио вам недостаточно для похудения, проблема у вас не с кардио и не с выбором тренажера, а с диетой. Поэтому сочетайте все методы похудения, чтобы достичь успеха быстро и достаточно легко.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская